Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] - 4 serie / 10 powtórzeń - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 4 serie / 10 powtórzeń - podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie / 10 powtórzeń - unoszenie tułowie z opadu - 4 serie / 10 powtórzeń - wznoszenie barków (ze sztangą) - 4 serie / 10 powtórzeń Nie ma dwóch podstawowych ćwiczeni Martwego i Drążka (triceps) [...]
[...] na drazku 7)triceps (sztanga za glowe) 8) Uginanie ramion ze sztanga podchwytem(badz na lawce skosnej nachwytem hantle)2s 9)wspiecia na palce ze sztanga 10.na kaptury unoszenie barkow z sztanga w dloniach 11.brzuch w srode 1.przysiady 2.Martwy Ciag 3.wyciskanie sztangi na plaskiej 4.Wiosłowania hantla w opadzie 5.wznosy ramion z hantlami w [...]
Moim celem jest czysta masa. Poniedziałek: Nogi i brzuch 1.Przysiady ze sztangą 12/10/8/8 (progresja) 2.Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12/12 3.Uginanie nóg w leżeniu 15/15/15/15 4.Wspięcia na palcach 20/20/20/20 Brzuch: 1.Skłony głową w dół 15/15/15/15 2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 15/15/15/15 Wtorek: Klatka i triceps 1.Wyciskanie sztangi [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] głową w górę: 3 serie po 10-12 powtórzeń - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3 serie 12/10/8 powt. - rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powt. Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt. - uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10 powt. Brzuch: - Skłony boczne ze [...]
prosilbym kogos o napisanie po ile seri i ile powtorzen w kazdym cwiczeniu mam robic na etapie poczatkujacym oto plan po zmianie SOBOTA NOGI ; 1. PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI 2. MARTWY CIĄG - NA PROSTYCH NOGACH 3. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE BARKI 4. WYCISKANIE SZTANGI ZAA GŁOWY 5. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADNIE TUŁOWIA SIEDZĄC 6. PODZIĄGANIE [...]
[...] ramion na wyciągu stojąc w płaszczyźnie poziomej - 3 serie 12/10/8 powt. -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie 12/10/8 powt. wtorek: biceps -unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie 12/10/10 powt. -uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" - 3 serie 12/10/10 powt. -uginanie ramienia [...]
OK przeczytałem o diecie tego arta i ściągnąłem tabele z tymi wszystkimi rzeczami. Po wyliczeniu wychodzi że dzienne zapotrzebowanie to 2400 kcal + 500 2900 (jakoś duża ta cyfra xD) a z tabeli 3000 kcal. Najgorzej jest z dietą bo już nauczyłem się jeść niewiele i szczerze boje się jeść dużo, jak jem to 3 razy w dniu małe porcje, ale między [...]
Wczoraj dopadło mnie pierwsze przemęczenie,może była to też wina kiepskiej pogody i dużej ilości stresów w pracy ale wieczorny trening musiałem po prostu odpuścić. Nie było sensu trenować w takim stanie, mimo wszystko dieta była trzymana na 100% przez cały dzień a dzisiaj z samego rana,wyspany i wypoczęty udałem się na siłownie. Zrobiłem dobry [...]
Dziękuje Kult i nie ma sprawy,polecam się na przyszłość;-) Będziesz na zawodach? Dzisiaj zafundowałem sobie delikatne ładowanie nieco innym jedzeniem niż zwykle, w sumie to też poniekąd z racji tego,że byłem drugi dzień w trasie i przygotowanego jedzenia starczyło tylko na wczorajszy,cały dzień. Śniadanie zjadłem w hotelu,poszła jajecznica z 4 [...]
Poniedziałek: Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( 12,10,10,8 ) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ( 12,10,8 ) 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( 12,12,12) jednakowy ciężar 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ ( 12,10,8 ) Triceps: 9 serii na triceps to [...]
Poniedziałek: Plecy + biceps + brzuch Środa: Klatka + triceps + brzuch Piątek: Nogi+ barki + przedramię + brzuch Split na podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka) Zakres powtórzeń wszystkich serii to 10 Trening z rana i po 12 godzinach to samo(na dobranoc)tle że połowę powtórzeń przy zachowaniu tej samej ilości serii. Poniedziałek Plecy: 1) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
1: a) Podciąganie sztangielki w opadzie b) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem (za plecy) c) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (na klatkę) d) Skłony w leżeniu płasko (przód + na boki) e) Unoszenie nóg w podporze f) Unoszenie kolan w leżeniu płasko 2: a) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej b) Wyciskanie sztangi [...]
No dobra. Zrobiłem plan pod siebie. Założenia: dni treningowe 3, czasem może wpadną 4 Cel: Masa mięśniowa Priorytet: ramiona Plan: GVT 10x10, przerwy między seriami 60sekund, faza negatywna 3-4 sekundy Zrobiłem plan na bazie GVT 10x10, jednakże upchnąłem całość w dwa dni treningowe, robione na zmianę. Plan na 7 tygodni, potem 6 dni przerwy i [...]